李咏軒醫師的部落格

解決問題的第一步是找出問題

同樣的

減重的第一步就是了解目前身體的狀況

包括審視所有用藥、疾病狀態、生活作息、工作、用餐、排泄、體質原因等等

還有就是認識客觀的各種測量指數

把這些指數化成邁向減重成功的動力!

<圖為志玲姐姐的神級模特身材>

 

 

 

前言

李醫師分析中醫減重門診中患者來就診的原因有以下

1.久坐辦公，多吃少動，近來開始覺得衣服變緊，肥肉變多

2.工作壓力大，常以吃來紓壓，近來體重飆升

3.女性更年期，或隨著年齡增長，體態不知不覺間變化，直到有一天發現該重視這個問題了

4.被新陳代謝科醫師告知有三高，需要體重控制，但卻不知如何做

5.體態已經很漂亮了，但嚴以律己

6.有重要場合要參加，比如說: 拍婚紗照、全家福、結婚、出席婚禮、錄影、開會等等

7.產後媽媽想要再回到孕前的苗條身材

8.看到身邊的同事親友變瘦變漂亮非常羨慕，也想像他/她一樣每天打扮都很有自信

 

不管是以上哪一種又或是其他原因

李醫師都會請助理幫忙量一下基本資料

用客觀的數值來做初步的分析

 

 

一、體重

體重就是身體總重量

這裡提供一個簡易計算標準體重的方法

男性:(身高(cm)-80) × 70% ＝ 標準體重

女性:(身高(cm)-70) × 60% ＝ 標準體重

若範圍值落在正負10%內為正常體重

落在10%~20%體重為過重或過輕

落在正負20%以上則體重為肥胖或體重不足

舉例來說

若是一個身高170公分的男生

那他的標準體重為(170-80)X70%=63公斤

63-63X0.1=56.7，63+63X0.1=69.3，63-63X0.2=50.4，63+63X0.2=75.6

也就是56.7~69.3為正常體重

50.4~56.7為體重過輕，小於50.4為體重不足

69.3~75.6為體重過重，大於75.6為肥胖

 

 

二、BMI

BMI是Body Mass Index的縮寫

是評估身高和體重的比率

BMI=體重(kg) / 身高平方(m)²

18.5~24正常

<18.5體重過輕，24~27體重過重，27~30輕度肥胖，30~35中度肥胖，35以上重度肥胖

舉例來說

若是一個身高170公分的人

53.4~69.3為正常，<53.4為體重過輕，69.3~78.0體重過重，>78.0則為肥胖

 

BMI最早是歐洲軍隊用來篩檢出適合加入軍隊的人的指標

雖然簡便卻不夠精準

BMI沒有考慮到年紀、性別、骨架、脂肪分布以及肌肉質量

故以下族群較不適用BMI值來衡量

青少年、運動員、重訓者(健美先生)、懷孕婦女、老人等

 

另外，提供一個黃金BMI給大家參考

一般來說鏡頭下的身材可能會被稍微放大

因此雖然藝人們在鏡頭前的身材穠纖合度

但實際上很大比例是屬於骨感纖瘦的

通常女藝人BMI為17左右，男藝人則為20~21上下

但這裡不是要鼓勵每個人都變紙片人

而是要追求健康美

 

 

三、體脂肪率

大家都認識連勝文和林書豪吧?!

這兩位的身高體重相仿

但為何外型看起來就是如此不一樣

這就是體脂的不同了

 

體脂分為皮下脂肪與內臟脂肪

皮下脂肪分布於全身，儲存在皮膚下，尤其以大腿、手臂、腹部為主

外觀看起來圓潤的人，通常就是囤積了比較多的皮下脂肪

內臟脂肪儲存在腹部、胃腸、器官周圍，保護臟器

四肢瘦瘦的卻有個大肚子，則是腹部積存太多內臟脂肪，稱為中央型肥胖

 

體脂過少可能造成皮膚乾燥、內分泌失調、亂經、不孕、免疫力變差、脂溶性維生素吸收異常、內臟脫垂等

體脂過多則和動脈硬化、高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係

 

以上是計算體脂的算法，其中男性性別取值為1，女性取值為0

例如一個165公分，60公斤的30歲女性，BMI為22.0

體脂就為(1.2X22.0) + (0.23X30-5.4) - (10.8X0)=27.9

 

<圖片取自 https://health.udn.com/health/story/6032/4088183>

<以上根據國民健康署公布的體脂肪率標準數據>

女性因為需要生育、餵哺及其他由荷爾蒙調節的身體機能

所以體脂會比男性來得高

年紀越大體脂也會越多

一般來說男性體脂大於25，女性體脂大於30就是肥胖

 

體脂肪率是身體的脂肪占全身重量的比率

有以下幾種測量方式

MRI和DXA、水底測量法、皮下脂肪夾、腰圍臀圍比、人體生物電阻(BIA)等

目前家用最普遍的體脂機就是使用人體生物電阻的方式測量

因為人體內水與不溶水的脂肪電阻不同，可以換算出身體體脂肪率

脂肪組織(肥肉)內幾乎都是「油」，導電度差

肌肉組織(瘦肉)內有大量的「水」，導電度較佳

所以任何會影響導電度的因素都有可能造成測量誤差

比如說: 運動(運動後體溫增加水分集中導致體脂降低)、體溫(體溫高則導電度好體脂低，反之亦然)、洗熱水澡

、突然喝大量的水、進食(進食後電阻增加體脂增)、經期(黃體期易累積水分體脂降)、使用利尿劑等等

所以減重者不必在意單次的體脂變化

而是要注意長期的趨勢變化

 

 

四、內臟脂肪

我們再來仔細看看皮下脂肪和內臟脂肪的不同

 

皮下脂肪，顧名思義，就是長在皮下

外觀可以看到鬆垮垮的肥肉

用手就能輕易的抓起來

女性較男性容易堆積皮下脂肪

吃太多、運動不足、懷孕、基礎代謝率降低、重複的減肥失敗都會導致皮下脂肪的堆積

 

而內臟脂肪其實是存在腸繫膜內，這裡是個儲存脂肪的空腔

有固定和保護臟器的功能

但若太多肚子就會突出來形成啤酒肚

用手抓是抓不太起來的

常見於男性和停經後的女性

吃太多、運動不足或喜歡喝酒應酬吃甜食都會導致內臟脂肪的囤積

內臟脂肪過多會導致慢性發炎、胰島素阻抗、以及增加血栓形成

是代謝症候群的指標與心血管疾病的風險預測值

 

內臟脂肪過多，也就是所謂的中央型肥胖

可從腰圍和腰臀比來判斷

根據國際糖尿病聯盟(International Diabetes Federation, IDF)發表的標準

東方男性的腰圍應低於90公分，女性則低於80公分

腰臀比則是腰圍相對於臀圍的比例

按照世界衛生組織(World Health Organization, WHO)的標準

亞洲男性的腰臀比應為0.9以下，女性為0.8以下

 

女性最常見的就是「皮下脂肪型肥胖」

因皮下脂肪主要囤積在人體下半身，故這類肥胖者大多會呈現臀腿較胖的「西洋梨型身材」

反觀男性常見的則是「內臟脂肪型肥胖」

由於內臟脂肪會附著在內臟周圍，因此腹部會長出一圈肉，變成中廣型的「蘋果型身材」

運動時容易早一步被人體使用掉的脂肪是內臟脂肪

而皮下脂肪則是晚一步才會被消耗掉

所以理論上男性原本的肌肉量就較女性大，而且內臟脂肪容易被消耗

減重起來會比女性來得快

 

但除了皮下脂肪和內臟脂肪

還有一種難纏的脂肪叫做異位脂肪

堆積在肝臟、胰臟、肌肉等非正常脂肪堆積處

和脂肪肝、脂肪胰、糖尿病、代謝症候群等等非常相關

 

<圖片來源: 塔尼達日本品牌量測數值說明>

檢測內臟脂肪指數是先照射腹部電腦斷層掃瞄(CT)

再將掃描影像的內臟脂肪面積大小分為30 個階段，再利用公式計算出指數

1~9: 內臟脂肪正常的標準等級

10~14: 內臟脂肪偏高的肥胖等級

15~30: 內臟脂肪過高的危險等級

但一般會希望男女的內臟脂肪數值分別介於4~6和2~4為最佳健康狀態

 

 

五、基礎代謝率(BMR)

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate)是指維持人體重要器官運作所需的最低熱量

也就是一整天不吃不喝不動所要消耗的熱量

 

基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，又會隨著肌肉增加而提高

嬰兒時期的基礎代謝率最高，然後會慢慢下降，到了18~25歲時，基礎代謝率又會達到高峰

過了25歲以後，基礎代謝率開始下降，每十年約下降5~10%

50歲時，基礎代謝率已經降低15~30%，這就是50歲以後身材走樣原因

 

(圖片來源: https://www.i-fit.com.tw/context/229.html>

這是美國運動協會所提供的一個簡易計算基礎代謝率的公式

由此公式可見到變因有三個: 體重、身高和年齡

但並未考慮體脂肪和肌肉量的因素

所以建議還是要搭配體脂機測量較準

李醫師臨床常常遇到許多減重的患者拿著基礎代謝率測量數值一臉煩惱的來問

醫師，為什麼我體重成功下來，但基代也一直下來?

那是因為體重是基代一個最重要的變因

因此只要體脂有降，肌肉量有增

基礎代謝率的數值緩緩地下降是合理的

 

<圖片來源: https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/>

計算出基礎代謝率後

可依個人的狀況推估每日總消耗熱量(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)

如果是想減肥減脂的人，建議一天減少10%-20%的每日消耗熱量

如果是想增肌，建議一天增加5%-10%的每日消耗熱量

 

 

六、骨骼肌率

骨骼肌率，是指骨骼肌重量在體重中所佔的比例

提高肌力有助於提升基礎代謝力

讓一個人更有活力且外觀線條看起來更漂亮

骨骼肌率的標準，男性是32%到34%，女性是28%到30%

但台灣上班族普遍都偏低，男性在28%上下，女性也只有24%左右

 

 

七、體年齡

綜合以上各項數值估算人體生理的年齡

可以體現一個人的健康程度

我們的實際年齡會隨著時間而漸漸增長

但如何讓身體活的年輕就是真本事了

 

 

結論

身為一個專業的中醫減重醫師

除了看量測的數值以外

從患者走進診間的那一刻起

李醫師其實就在仔細觀察了

包括了腰圍、把脈時手伸出來看手腕圍、臀圍、胸圍等等

再經過問診

就能夠制定一套療程並推測減重能夠達到的成效

總之

本篇的重點是不必每日被體重體脂機上的微小數值變化而綁架

我們要觀察的是長期的變化趨勢

把這種趨勢當作是減重成效的評估即可!

 

 

 

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參考資料

1. 體脂、BMI、基礎代謝率，一次教你看完身體基本指數

2.維基百科---體脂肪率

3.如何測量體脂肪？要注意什麼？吳佳鴻醫師

4. 健身專題 InBody到底準不準? 那些影響準確度的因素 

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6.台灣中醫美容醫學會 台韓中醫減重 臨床經驗交流論壇