李咏軒醫師的部落格

相信許多人都有經驗

經過一段時間的節食後瘦下來了

但恢復原本正常飲食後

體重馬上回來甚至超過減重前的體重

這就是溜溜球效應---越減越重

不僅徒勞無功，而且傷害身體

本篇李醫師要和大家分享如何正確減重與遇到停滯期時該怎麼突破

圖片來源:http://www.bdodo.com/n/?.pg=new&.th=P0351309231350183580

 什麼是減重停滯期?

當一個人開始實施減重計畫後

一開始會體重會明顯地往下掉

但若6~8周體重持續無變化

那就是進入了減重停滯期

遇到減重停滯期不用過分擔心或害怕

因為這是人體的正常保護機制

身體適應了減重後的飲食狀態以及運動量

熱量攝取與支出達到了平衡

此時最重要的就是增加基礎代謝率

一旦突破了減重停滯期

體重又會令人欣慰的繼續掉~

 認識基礎代謝率

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate)(BMR)

是維持身體基本生理運作所需的熱量

也就是說就算一個人一整天完全不動也是需要這些熱量來讓生命維持

有個簡單的公式可算出基礎代謝率

男性:66＋13.7×體重(公斤))＋(5.0×身高(公分))－(6.8×足歲年齡)

女性:665＋(9.6×體重(公斤))＋(1.8×身高(公分))－(4.7×足歲年齡)

由此公式我們可簡單得到一個結論

體重越重、身高越高、年紀越小則基礎代謝率就越高

但大家或許會有疑問

相同年紀、體重、身高、性別的人一定每個人的基礎代謝率都一樣嗎?

答案是否定的

因為公式遠遠不能反應人體調控機制的精細度

而想突破減重停滯期的方法就是如何去巧妙操控這些提高基代的方法

導致基礎代謝率下降的因素:肌肉量降低、脂肪量提高、過度節食、體溫降低、年齡增長、久坐、

長期熬夜、作息不正常、三餐不固定、疾病....等等

導致基礎代謝率增加的因素:肌肉量增加、體溫升高、運動

(以上一個很殘酷的事實，導致基代下降的因素遠遠比上升的多很多，而且容易做到...XD)

 節食對體重的影響

如果使用節食的方式減肥

一開始的確會因為熱量攝取不足而體重往下掉

但這是非常不健康的行為

因為過度節食可能導致內分泌失調、女性無月經甚至不孕、皮膚蠟黃、指甲易脆...等等

身體是很聰明的

一旦察覺了熱量嚴重不足

便會把基礎代謝率往下調降以維持生命

並加速肌肉的分解以維持必要的糖分

此時有兩種可能

一種如果繼續節食下去就會進醫院治療，如之前新聞報導的紙片模特兒

一種是大多數人的情況，就是回復正常飲食

甚至因為補償心態而大吃特吃

基礎代謝率降低而且肌肉量又不足

如何能應付這大量湧進的能量?

於是就造成了復胖、暴肥

許多人減肥忽胖忽瘦的背後原因很可能就是為此!!!

 突破減重停滯期的方法

其實說穿了就只是比一般減重注意事項的加強版

更注意食物的選擇

與運動的強度

 飲食上的注意

1.攝取足夠蛋白質:一般人大概是體重X1公克，若有肌力訓練可增至體重X1.5公克

2.多吃含有碘的食物:足夠的碘有助於甲狀腺素的合成與分泌，含碘的食物如:海帶、紫菜、魚蝦等

3.多吃含有維生素B群的食物:如蔬果、奶、蛋類

4.飲食大原則:選擇湯、菜、肉，少油、少糖、少澱粉

(但澱粉還是要吃，畢竟澱粉是熱量和飽足感的最主要來源)

關於每日的熱量攝取有許多理論

但李醫師認為

不必每餐斤斤計較熱量

如果準備食物前都要先算好熱量這樣多累人阿...

只要挑選好食物

剩下的份量就交給下視丘的飽食中樞來告訴你何時該停了

最好是7~8分飽最適宜

 運動上的注意

一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗75-125卡

所以增加身體的肌肉組成是多麼重要的事啊!

如果有專門教練教導重訓當然是最好

但在家也是有許多運動可做喔~

健走、慢跑、上樓梯訓練腿肌

仰臥起坐緊實腹肌

伏地挺身訓練胸、背、臀、手肌

或者一邊看電視一邊舉小型啞鈴甚至礦泉水也是很棒的方式

運動完流完汗會覺得渾身舒暢

此時不妨去洗個熱水澡

體溫升高，基礎代謝率也會增高

同時也能換得一夜好眠呢~

 結語

不用怕遇到減重停滯期

因為這是人體的自然反應

而是要想如何積極的突破停滯期

此時規律的生活作息、食物選擇和運動就顯得非常重要

一旦突破了那恭喜你/妳

就會往更理想的體重邁進!

不用怕瘦得慢

因為瘦得慢身體會越能適應

越能產生記憶性

越不容易復胖

重點就是要健康的瘦下來!

而李醫師門診也常遇到患者雖然在停滯期體重沒有變化

但仍持之以恆的努力

卻發現整個身形變結實了，變漂亮了

所以說不要過度在意體重機上的數字

你/妳的褲子、裙子

甚至身旁的親朋好友眼光也是非常準的呦~~~